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Deporte y salud
Lunes 15 de Junio de 2009
Nutrición para la competencia

Dr. Mauricio Purto

Reabastecernos de agua, minerales y energía, antes y durante el ejercicio, puede hacer la diferencia entre el triunfo y la derrota, la salud y la enfermedad. Mientras más larga e intensa sea una prueba, y con condiciones ambientales adversas, una estrategia nutricional se impone para conservar el rendimiento y sostener el ejercicio.

Así, el cuidado que se tome en reponer desde el principio las reservas de líquido y azúcares tendrá una importancia decisiva hacia el término de la prueba, para ganar en un extremo, o evitar un desfallecimiento en el otro.

Con este objeto, el régimen de sobrecarga de glúcidos previa tiene la ventaja de constituir una reserva importante de agua. El glucógeno -la reserva de almidón humano- libera la mitad de su peso en agua metabólica en el momento de su oxidación, y además es almacenado en las células con una cantidad adicional de agua de enlace. Esta reserva constituye un aporte determinante durante la fase de utilización rápida del glucógeno como combustible celular.

Cuando el sujeto bebe solamente agua, la glicemia disminuye gradualmente con el tiempo. El agregar glucosa a la bebida mantiene relativamente constante la glicemia mientras dura el esfuerzo. Conviene tener en cuenta que si la ingestión de azúcar se realiza al comienzo del ejercicio, no hay que temer una reacción insulínica demasiado notoria que produzca hipoglicemia. Al contrario, es importante aportar energía en base a azúcares de fácil digestión, ya que la hipoglicemia del ejercicio es por consumo de las reservas de azúcares y de glucógeno que regeneran el ATP; y la relación entre hipoglicemia y debilitamiento es bastante común como para que se trate de asegurar un reabastecimiento suficiente de azúcar durante el esfuerzo prolongado sin gasto de energía en digestión.

Las bebidas isotónicas con contenido de glucosa son ideales. La ingestión de agua pura combinada con frutas de alto contenido de azúcares -plátano, chirimoya, uva- cumple el mismo propósito. En ejercicios prolongados del tipo de supermaratones, o montañismo, una pausa de cinco minutos por cada hora de esfuerzo, para restaurar fluidos, minerales y carbohidratos, aumenta el fondo físico en varias horas más.

El consumo de cantidades importantes de azúcar en las dos horas previas al comienzo de una competición no presenta ninguna ventaja si se ha seguido antes un régimen rico en glúcidos. Por el contrario, conlleva ciertos riesgos. La hiperinsulinemia inducida en el reposo por el consumo de glucosa tiene como resultado una hipoglicemia reactiva que interviene aún antes del comienzo del ejercicio. Esta hipoglicemia es muy relativa, pero puede provocar, en algunas personas muy sensibles, trastornos transitorios nefastos para su rendimiento deportivo, o para su sensación de bienestar; y en otras, pasar inadvertida.

Un enfoque nutricional juicioso del esfuerzo prolongado contempla un régimen rico en glúcidos (farináceos, azúcares, etc.) los días que preceden la prueba, una última comida liviana, por lo menos tres a cinco horas antes del comienzo, con el fin de que el sistema digestivo alcance a encontrarse en reposo relativo, y poco o nada de azúcar en las dos últimas horas.

3 Comentarios publicados

Posteado por: Cristián Andrés Figueroa Trigo 16/06/2009 13:44 [ N° 1 ]	Estimado Mauricio: Sigo ocasionalmente su columna, la cual me parece completamente interesante. Sin embargo, al ser dirigida al grupo de competidores de alto rendimiento, según mi opinión, se deja en el aire a un grupo no menor de deportistas que, por determinadas circunstancias, no pueden mantener una actividad constante durante la semana. Espero condidere mi aporte. Saludos.

Posteado por: Cristian Alejandro Reyes Sotomayor 17/06/2009 02:27 [ N° 2 ]	Estimado Mauricio, muy interesante su columna, me hubiera sido muy util hace unos 13 años atras, cuando practicaba deporte de alto rendimiento y sobre todo a mis profesores, ya que recuerdo que teniamos entrenamiento todos los días de la semana y el día martes debiamos correr la mitad del entrenamiento, y la otra mitad...también, pero eran trabajos especificos. Durante el intermedio teniamos 5 minutos para hidratarnos, y hacer una soltura y elongacíon. entonces cuando terminaba el tiempo del trote inicial, todos corrian (aproximadamente 30 personas) al bebedero que quedaba al costado de una de las canchas del complejo. haciendo una estimación burda, creo que tomabamos entre 500 a 700 ml en ese bebedero, antes de proseguir con el trabajo que duraba 1 hora y media más, sin los azucares que usted menciona. ¿Se justifica en algún contexto una práctica como esa? o ¿es falta de capacitación en los preparadores físicos que teniamos? ¿cree usted que los preparadores físicos desconozcan lo que usted nos menciona? o ¿sólo es un criterio o descriterio?.

Posteado por: Cristian Alejandro Reyes Sotomayor 19/06/2009 01:22 [ N° 3 ]	pucha dortor...su columna es bién mala parece...nadie lo lee...nadie lo comenta...yo pense que a lo mejor usted podría colocarse algún post con alguna profundización...no sé. bueno...a lo mejor mucha cosa técnica...mucha hipoglicemia...muchos farináceos...no sé. como escuche en algún lugar...la columna "tiene menos brillo que una cancha de tierra".